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Ejercicios con pesas para mujeres

Averigüe cuáles son los ejercicios efectivos con pesas ejercicios con pesas para mujeres para niñas y por qué en algunos casos es mejor reemplazar la barra de pesas.

Hoy, cada vez más niñas están empezando a practicar deportes para hacer que su figura sea ideal. Para esto, la mejor solución es combinar cargas cardiovasculares y entrenamiento de fuerza. Sin embargo, no todos pueden o quieren visitar la sala y prefieren entrenar en casa. En esta situación, los ejercicios con pesas para mujeres serán una opción ideal. Con su ayuda puede tensar los músculos y lograr el resultado deseado.

Lo mejor es comprar pesas plegables, ya que son mucho más convenientes para la progresión de la carga. El rango óptimo de repeticiones en el conjunto es de 12 a 15. En este caso, las pausas entre los conjuntos no deben exceder los 40 segundos, y entre los diferentes ejercicios puede descansar durante un minuto.

¿Cómo elegir el peso de las pesas?

Acerca de los ejercicios más efectivos con pesas para mujeres, aún así te lo contamos, y ahora debes lidiar con el tema de elegir el peso de los equipos deportivos. Prácticamente todos los especialistas en el ejercicios con pesas para mujerescampo de la aptitud están de acuerdo en que el peso inicial de las pesas debe ser tal que pueda mantenerlo en su mano enderezada. La mayoría de las veces para las niñas esto es de cinco kilos.

Además, deberá aumentar el peso para que sus sesiones sigan siendo efectivas. Esto se puede hacer aumentando el número de conjuntos, aumentando el peso de los equipos deportivos o combinando estas opciones. También tenga en cuenta que todos los ejercicios al principio intentan realizar en dos series de 12 repeticiones en cada una. Necesita aumentar de peso cada dos meses por uno o un kilómetro y medio.

Si progresas rápidamente, es posible que necesites aumentar el peso de las conchas un poco más a menudo. En relación con esto, hay una buena pregunta: ¿cómo determinar el momento en que debería agregar pesas de pesas? Resulta que todo ejercicios con pesas para mujeres aquí es muy simple. Cuando el ejercicio se le da fácilmente en dos series, en cada una de las cuales realiza 15 repeticiones, entonces se puede aumentar el peso. Después de eso, comience nuevamente a hacer 12 repeticiones por conjunto, y cuando llegue a 15 nuevamente, puede aumentar nuevamente el peso de trabajo.

Ejercicios complejos con pesas para mujeres

Recuerde que cada una de sus actividades debe comenzar con un entrenamiento de calidad, que dura aproximadamente diez minutos. Después de completar el entrenamiento, debes realizar un enganche. No ignore estos elementos importantes del proceso de capacitación. Y ahora vamos a examinar los ejercicios con mancuernas para mujeres, que son parte del complejo.

  • Ataques laterales. Adopte la posición de pie con un amplio ajuste de las piernas. Los equipos deportivos se toman en la mano, apretando fuertemente las articulaciones de los codos al cuerpo. Después de esto, comience alternativamente a doblar las articulaciones de la rodilla, realizando ataques en los costados. Es muy importante recordar que, en el momento en que una pierna está doblada, la segunda debe estar completamente enderezada. El peso del cuerpo sobre la nueva pierna de soporte debe ser tolerado solo por el esfuerzo de los músculos de los glúteos. Es este grupo muscular en este movimiento el que está dirigido. Realice varias repeticiones como se describe arriba, después de lo cual puede conectarse al trabajo y a las manos. Durante el balanceo de una pierna a la otra, doble las articulaciones del codo, que deben permanecer presionadas contra el cuerpo.
  • Deadlift con pesas. Adopte la posición de pie colocando las piernas al nivel de la cadera. Las articulaciones de la rodilla deben estar ligeramente dobladas, inclinando el cuerpo hacia adelante. Las manos con mancuernas sostenidas en ellas deben bajarse. Sin cambiar la posición de las piernas, comience a inclinar el cuerpo hacia adelante. Todo movimiento debe ocurrir solo en la articulación de la cadera, y el equipo deportivo se mueve lo más cerca posible de las piernas. El movimiento en la dirección opuesta debe realizarse por la fuerza muscular de las nalgas.
  • Cultivo de manos. Estire las piernas y colóquelas al nivel de la cadera, doblando ligeramente las articulaciones de la rodilla. Inclina el cuerpo hacia adelante y quita la escápula. Las manos con equipo deportivo deben enderezarse frente a usted, y las ejercicios con pesas para mujeres articulaciones de los codos están ligeramente dobladas. Comience a extender las manos a los lados, enviando las articulaciones del codo hacia arriba.
  • Extensión de brazos al tríceps. La posición inicial corresponde al movimiento anterior, pero los codos están doblados a 90 grados. Desde esta posición, comience a extender la extensión de las manos hacia atrás. Asegúrese de que solo la articulación del codo esté involucrada en el trabajo, y el movimiento se realiza por la fuerza del tríceps. Además, mantenga la tensión en la cintura y los músculos del abdomen.
  • Reducción de manos. Para completar este movimiento, necesitarás taburetes, un banco o una bola de acero. Necesitas posicionarte de espaldas, por ejemplo, sobre la bola de fitball, apoyando los pies en el suelo. Levanta las manos con pesas delante de ti, dobla ligeramente las articulaciones ejercicios con mancuernas para mujeresde los codos y coloca las palmas hacia adentro. Después de esto, comienza a extender las manos a los lados, sin enderezar completamente las articulaciones del codo.
  • Girando sobre la prensa y los músculos del cofre. Tome la posición acostada sobre su espalda, levantando las piernas, pre-flexionándolas en ángulo recto en las articulaciones de las rodillas. Las manos deben separarse y enderezarse en las articulaciones del codo. Exhale, comience a enderezar las piernas, al tiempo que arranca la cabeza y el cinturón del hombro del suelo y también toma las manos delante de usted. Exhalando, vuelve a la posición inicial.
  • El sumo se pone en cuclillas con la flexión simultánea de las manos en el bíceps. Las piernas deben estar ubicadas más anchas que el nivel de la cadera, y los calcetines están dilatados hacia los lados en un ángulo de 45 grados o un poco más. Comience a realizar sentadillas antes del paralelo del muslo con el suelo, mientras dobla los brazos en las articulaciones del codo.
  • Empuje pesas en la dirección de la barbilla. Tome la posición de pie y baje los brazos con pesas delante de usted, apuntando sus palmas hacia usted mismo. Comience a levantar conchas en la dirección de la barbilla. Solo deberían funcionar las articulaciones de los hombros y los codos.

Consejos para hacer ejercicios con mancuernas para mujeres

Ya hemos mencionado la importancia del calentamiento, pero vale la pena recordar esto nuevamente. Comience el calentamiento desde la columna vertebral y las articulaciones. Luego debes realizar la parte de cardio y los ejercicios de estiramiento. Debe recordar que el calentamiento se realiza con el fin de preparar los músculos y ligamentos articulares para las próximas cargas y reducir el riesgo de lesiones.

Dado que los músculos de las niñas son muy inferiores en fuerza a los hombres, el riesgo de sufrir daños aumenta significativamente. Además, no use cargas aeróbicas largas antes de entrenar a la fuerza, ya que es posible que no tenga la fuerza para ejercicios con pesas para mujeres trabajar eficazmente con pesas.

Para que los ejercicios sean lo más efectivos posible, entrene tres veces a lo largo de la semana. Para acelerar el proceso de lipólisis, vale la pena agregar al entrenamiento de fuerza también una carga de cardio de tres horas. Al mismo tiempo, sin falta, descansamos su cuerpo entre los días de entrenamiento.

Entrena en este modo, que para ti es el más cómodo. Comience ejecutando uno o más de dos conjuntos en cada uno de los cuales habrá de 10 a 12 repeticiones. El peso inicial, por regla general, para la mayoría de las niñas está en el rango de tres a cinco kilos, pero debe seleccionarse individualmente. Aumente gradualmente la carga, aumente el peso de trabajo y aumente la cantidad de juegos.