Archivo de etiquetas| programa de entrenamiento de tríceps

Bombeamos los tríceps en casa usando una pesa

Muchos creen que es posible bombear manos solo por flexión con pesas, pero no es tan simple. Aprenda cómo bombear los tríceps en casa usando pesas.

A primera vista, puede parecer que usar solo la flexión de las manos con pesadora puede bombear manos enormes. Por supuesto, los bíceps se verán muy bien, pero ¿a menudo lo muestras en tu vida cotidiana?

La mayoría de las veces las manos están en un estado relajado y en este punto el bíceps se alarga y toma bombear los tríceps en casala forma de un cilindro. Pero el tríceps en la relajación de las manos tiene un volumen y plenitud excelentes. El artículo de hoy será útil para aquellos que quieren bombear el tríceps en casa usando una pesa. Además de este equipo deportivo, necesitarás un banco o una silla.

El único matiz en este entrenamiento está asociado con las pesas. Necesitará un conjunto de pesas con diferentes pesos, ya que necesita cambiar rápidamente el peso del equipo deportivo. Hacer esto con mancuernas plegables no funcionará. El programa es muy simple y efectivo. Además, no necesitas mucho tiempo para completar todos los ejercicios.

Conceptos básicos de la metodología de entrenamiento de tríceps

La amplitud del movimiento del tríceps se corresponde completamente con el bíceps: los antebrazos se encuentran cerca de la cabeza, las articulaciones del codo están dobladas y el movimiento es llevado hacia abajo. Las articulaciones del codo están apagadas. Ejercicios que se realizan en la posición de tensión muscular (PMN): extensiones por encima de la cabeza y en posición supina, así como enderezar los brazos hacia atrás en posición de pie, sentado e inclinado. Vale la pena señalar que todos estos ejercicios hacen que la articulación del hombro esté en diferentes posiciones. Esto le permite usar la cantidad máxima de fibras de tejido muscular.

Postactivación

Como ya se mencionó anteriormente, PMN involucra fibras adicionales de tejido muscular en el trabajo en el momento en que los músculos están en una posición estirada. A su vez, la postactivación aumenta significativamente la efectividad de la acción de PMN. Es más conveniente implementar la activación mediante superconjuntos modificados. Para decirlo de manera más simple, necesitas combinar ejercicios compuestos en la posición media con los aisladores en forma abreviada. En nuestro caso, esta es una extensión en posición supina y endereza el brazo hacia atrás. Entre los ejercicios, se planea una pausa para descansar.

programa de entrenamiento de tríceps

Tiempo bajo carga

Muchos culturistas cometen el mismo error cuando intentan ejecutar el enfoque en no más de medio minuto. Las fibras rápidas responden mejor a cargas largas. Esto sugiere que si su enfoque dura 20 o 30 segundos, entonces simplemente está desperdiciando la mayor parte del potencial de crecimiento del tejido muscular.

En mayor medida, esto se aplica a hardgainer, cuyo tejido muscular tiene muchas fibras rápidas. Pueden usar una gran cantidad de repeticiones para lograr el resultado deseado, pero es más efectivo usar enfoques con resistencia decreciente.

Por ejemplo, usa el peso, lo que hace posible hacer 10 repeticiones antes de la falla muscular. Después de eso, debe reducir el peso y realizar el ejercicio nuevamente hasta que ocurra una falla. En promedio, estos conjuntos se realizarán bajo carga durante 35-60 segundos, que es lo que necesitamos.

Programa de entrenamiento de tríceps

Verá por sí mismo que este programa es muy corto, pero notará el resultado muy rápidamente. Aquí están todos los ejercicios que necesita:

  • Extensión en posición supina (aproximaciones con resistencia progresiva): 2 series de 8 réplicas;
  • Enderezar las manos hacia atrás (enfoque de calentamiento): 1 conjunto con 8 repeticiones;
  • Superconjunto de postactivación modificado;
  • Extensión en posición supina – 3 series de 8 repeticiones;
  • Enderezar las manos hacia atrás en la pendiente – 2 series de 8 repeticiones;
  • Extensión sobre la cabeza (aproximación con resistencia decreciente) – 2 series de 8 repeticiones.

Y ahora deberíamos dar algunos consejos útiles.

Extensión en posición supina

El proyectil deportivo debe ubicarse arriba del cofre superior, con los brazos extendidos y las palmas trícepsenfrentadas. Doble los brazos y baje el proyectil hasta su oreja. Puede mover ligeramente la articulación del codo con el antebrazo, lo que le permitirá conectarse al trabajo y los músculos más anchos de la espalda.

Cuando el proyectil toque el banco, comience a moverse en la dirección opuesta, pero no tire las manos. Una vez que se haya alcanzado la posición inicial, comience inmediatamente la siguiente repetición, y no se detenga en la parte superior de la trayectoria. Para la octava repetición, debes tener una falla muscular.

Enderezar las manos hacia atrás en la pendiente

Aquí no necesitas un gran peso de trabajo. Esto se debe al hecho de que la articulación del codo debe estar desconectada del trabajo. En el punto superior de la trayectoria, la articulación del hombro debe estar ligeramente más alta que el cuerpo. Gracias a este tríceps tanto como sea posible. En el mismo punto, debe pausar la cuenta “una vez”. Deberías sentir cómo se contraen los tríceps. Después de esto, regrese a la posición inicial, dejando caer el antebrazo. No puedes controlar todo el movimiento.

Extensión sobre la cabeza

Este ejercicio se puede realizar con una pesa, y con dos. Todo depende de cómo prefiera hacerlo. El proyectil deportivo debe colocarse sobre la cabeza y las palmas una frente a la otra. Baje las manos mientras mantiene la posición inicial de las articulaciones de los codos y las palmas. Tan pronto como se alcanza el punto de estiramiento máximo de los músculos, debe comenzar el movimiento inverso.

No puedes pausar durante todo el ejercicio. Las repeticiones deben seguir una tras otra. Después de alcanzar el rechazo (alrededor de 8 repeticiones), tome una pesa de menor peso y repita el ejercicio. La negativa vendrá en la sexta repetición. Después de un descanso de 1-1.5 minutos, comience a implementar el enfoque con resistencia decreciente.

Bodybuilder Dallas McCarver Dies, Apparently Choked On Food the hulk bodybuilder The 5 Best Yoga Poses for Bodybuilders